腰膝改善・生涯元気研究所

＊施術時間

腰改善なまくら体操

＊	この腰改善なまくら体操は１９９７年に、私自身が腰をいためた体験から、（約２０日間動作不能、右足親指の筋力はなくなり。約１月仕事を休んだ。）自分の腰の状態をもとに試行錯誤してできた運動方法です。当時は腰の体操といえば、腹筋を鍛えましょう。背筋を鍛えましょうという時代でした。しかし、すでにひどく痛めてしまった腰に対しては、腹筋や背筋の運動は、少しハードにすると、状態が悪化することもありました。その時、読んでいたリハビリの本に、失われた機能を取り戻そうとするより、残された機能を訓練する。といったような内容の記述があり、楽にできる運動だけでもしてみるか、といった単純な気持からできる運動をしてみました。そうすると、最初、痛みのあった運動が徐々にできるようになってくるのが分りました。そして、１９９８年から　「寝たままできる腰改善なまくら体操」　という名前で指導してきました。約２０年間の指導経験から、より効果が向上するように発展させてきたのが現在の体操です。数年前ホームページで紹介しておりましたが、中断しておりましたが、その後の運動教室での指導をもとに、参加者の反応などから、より効果的に、より解りやすくしての再度の紹介です。
＊	注意
１	腰をいためて間もない時はしないでください。安静が必要です。
２	ここでの運動方法の紹介は、腰の状態を直接見せていただいているわけではありません。まれに内臓などが原因していることもあります。自分で疑わしいと感じた時や、運動で改善しない時、一時的に改善しても繰り返す時、などは検査を受けてください。

※	運動方法　　＊絵を見るだけでなく文章を読んでください。できれば、指導を受けたうえでしてください。. 　　　　　　　　　＊状態に合った運動の順番が、効果を大きく左右します。
＊	ポイント
	この運動は痛みをこらえてする運動ではありません。しかし、どれかの運動が痛かったからと言って、すべての運動をやめてしまうと、だんだん弱りです。自分の体力や腰の状態に合わせて、様子を見ながら少しづつ、ゆっくり、無理をしないで行ってください。一度に力はつきません。また、痛みのない運動を探しながら運動をしていきます。痛みのない運動から順番にするのが大事なポイントです。文章を読んで理解した上で行ってみてください。バランスをとることで、筋肉の働きやすい状態を作っていきます。

　　
1．両膝を右に倒す。

　
2．両膝を左に倒す。

3．両膝を抱え込む。

4．片脚はたて、片脚は伸ばして少し持ち上げる。

※	１～４は一組の運動と考えてください。
※	動きを確認して、痛みのない運動を探します。
①	１．２の運動で、左右差があれば、痛みやツッパリ感のない楽にできる運動姿位を２０～３０秒間維持します。この運動を２～３回繰り返します。【注意】　途中で痛みを感じたら、その運動を持続しないでください。
＊	痛みのない運動後、反対方向のひねり運動で痛みの確認をして、楽になっていれば、反対方向の運動もしますが、その後、楽な方向の運動をもう一度しておいてください。楽な運動で始まり、楽な運動で終わります。
②	１．２いずれも痛みがある時は、３の両膝を抱える運動を先にします。
③	１．２．３いずれの運動も、痛みやツッパリ感があるときは、４の運動を先にします。４の運動は膝の運動ですが、この運動をすることで１．２．３の運動が楽にできるようになる方もおいでます。
	（　このような方は腰の不調の原因が、膝にあるのかもしれません。）

　

５．両脚の持ち上げ運動
　　＊おなかや太もも前側の運動
　　＊足を肩幅くらいに開く

６．腰の持ち上げ運動
　　＊背中、腰、お尻の運動　　
　　＊足を肩幅くらいに開く

④５．６の運動は一組の運動です。確認をして、楽にできる運動を先にします。

※各運動を１０秒～２０秒。２～３回します。

※両脚の持ち上げ運動をして、脚を下す前に太ももの前側をポンとたたきます。腰が持ち上がりやすくなります
。
※腰の持ち上げ運動をして、腰を下す前にお尻をポンとたたきます。両脚が持ち上がりやすくなります。

　７．左右逆の手足を持ち上げる運動です。
　この運動は少しハードな運動と考えて、５年ほど前まで高齢者の運動教室では、指導していませんでしたが、させてみると以外にできる方が多い。その上、ペンギン歩きしているおばあちゃんが「この運動をすると、腰が楽やわ。」と言われたことで、運動教室初日から指導するようになりました。でも、無理はしないでください。
（注意）時々、同側の手足を持ち上げる方がおいでます。右手と左足、左手と右足ですので、自分の手足を見て確認してください。

　
　

　８．7の運動の応用です。片手で支えら
　　　れない方、身体が不安定な方は無
　　　理をしないで、両手をついて脚だけ
　　　持ち上げます。

　　

　９．７の運動の応用です。手を付けな　　　　いは何かにつかまってしてみて下　　　　さい。無理はしないでください。

＊	腰の不調の多くは、筋肉が弱くなって起きることが多いようです。自分の身体を、自分の力で余裕をもって支え、余裕をもって動かすことができるようになれば、腰の状態の改善が期待できます。
＊	人間は年齢に伴い筋力が弱くなっていきますので、状態がよくなっても、それイコールすべてが良くなったわけではありません。筋肉が弱くなれば腰の不調は繰り返します。いつ起こっても不思議でないのが腰の不調です。ですから状態が改善した後も、毎日コツコツの運動が必要で、運動を習慣づけて、腰の不調状態を繰り返さないことが、それ以上の悪化を防いでくれます。ハードな運動は必要ありません。自分の日常生活に当てはめた、自分の状態に合った簡単な運動で充分です。
＊	運動をマスターして、運動習慣のついている方に対しての、私からの「腰の調子どうですか？」の言葉に対する返答です。・「なまくら体操してるから大丈夫。」・「友達が遊びに来た時、一緒に教えながら運動したら、友達も楽になって感謝されている。」・「運動していたら、腰の不調を訴えていた娘が、横で一緒に運動して楽になってしまった。」・「あんな体操教えていたら、商売あがったりになるよ。」 ※この運動をマスターした方は、腰の状態を自分でコントロールできるようになります。指導される施術者は商売あがったりを覚悟で指導してください。