腰膝改善・生涯元気研究所

膝改善・座ったまま運動

＊　膝も年齢に伴い、不調を感じる方が多くなる部分です。そして、腰と同様、自分の身体を自分で支え、余裕をもって動かせなくな
　　
　　ると不都合が増してきます。脚の軸線が乱れてくるにしたがって、歩行など日常生活の支障も大きくなる傾向があるようです。

　＊　早めのケア、運動開始が状態の改善になります。

＊運動をするときの注意　

　＊　呼吸を止めないで、声を出して数を数えながらしましょう。

　＊　声を出すのはは安全のためで、力を入れたときの身体にかかる負荷を減らします。自分の身体の状態と相談しながら、過剰

　　　な無理をかけないよう、自己責任で行ってください。

　＊　一度に無理な運動をしても、早く力がつくものではありません。回数を決め、毎日コツコツ、少しずつ運動量を増やしていきます。

＊運動方法

　＊　絵を見るだけでなく、説明文もよく読んでしてみて下さい。できれば、指導を受けた上でしてください。

　＊　各運動とも、最初は１０秒間持続。３繰り返す。から始めて、２週間以上かけて、徐々に２０秒間。３～５回。くらいまで増やして

　　　みてください。

　＊　力の強さ・時間・回数は、自分の体力・体調に合わせ無理のないよう設定してください。

① 太ももの前と後ろの筋肉の運動です。

②　①と同様、太ももの前と後ろの筋肉の運動です

　・足の親指と人差し指の間に反対足の踵を合わせて押し合い
　　ます。

　・膝を伸ばすように前に押し出しだしている脚は太ももの前側。
　膝を曲げて後ろに引くように力を入れている脚は太もも後ろ
　側の運動になります。

注意：伸ばすと痛みを感じるときは、曲げる運動を先にします。
　　　曲げて痛みを感じるときは、伸ばす運動を先にします。
　　　無理はだめです。

　・足首をタオルなどで結わえて、両足を引き合います。

　・①と②は自分のしやすい方法でしてください。①②両方をする
　　必要はありません。

注意：足首を縛ったたまま、移動してはいけません。転ぶと大変
　　　　です。

③↓太もも内側の運動です。

④↓太もも外側の運動です。

　・膝の間にボールや、身近にある座布団などをはさんで、そ
　れを押しつぶすように力を入れます。何もない時は、自分の
　握りこぶしでもかまいません。

　・両手で膝を外側から抑え、両膝を開くように力を入れます。

注意：胸にも力が入りますので、体力のない方、(特に心臓の弱
　　　　い方）は無理をしないで、膝の上をタオルなどで結わえて、　　　手を使わないで脚を広げるように力を入れます。

⑤↓太ももの前側に力を入れ、膝の裏すじを伸ばす

　　運動です。

⑥↓⑤と同じ意味の運動で、起床時など寝たまま

　　　でもできます。

　・この運動は片足ずつしてください。　

　・まず、足を上げ膝をギュッと伸ばします。この状態で脚を少し
　　もちあげます。

　・膝の内側・外側にも力が入りますので、膝の安定性の改善
　に良いと思います。

　・反対足を立てて、片足ずつ行います。

　・膝をギュッと伸ばし、足を少しだけ持ち上げます。